食用油怎麽挑才健康? 營養師授「8招選購食用油」吃得安心

大豆油、豬油、橄欖油和椰子油,都是日常生活中常見的食用油。近年來,隨著民眾健康意識提升,許多人開始意識到,使用富含不飽和脂肪的油來烹飪更健康。一名美國營養師就大曝植物油可以降低心臟病和癌症紀機率,延長壽命。

▲ 植物油可以降低心臟病和癌症紀機率,延長壽命。(示意圖/Pixabay)

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營養師教你如何挑選食用油

根據外媒AARP報導,美國註冊營養師凱莉(Keri Gans)表示,根據不同烹調方式,交替使用食用油,可避免單一的油類攝取過量,更可以讓身體吸收不同油品的營養。

一、避免椰子油和棕櫚油

棕櫚油和椰子油含有大量飽和脂肪,而飽和脂肪和高膽固醇和心臟病有聯繫。椰子油含有大約90%飽和脂肪,甚至比牛油還要高。儘管近年來椰子油被譽爲「超級食物」,所含的中鏈甘油三酯可提高HDL膽固醇水平,但同時也提高不良的LDL膽固醇水平,可能導致心臟病。

二、選擇富含不飽和脂肪的植物油

多不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)和單不飽和脂肪(Monounsatured Fat),有助於改善膽固醇水平、緩解炎症、穩定心律,降低心血管疾病風險。營養師推薦的植物油包括菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、大豆油和向日葵油,以及酪梨油、葡萄籽油和芝麻油等特種油。

三、選擇特級初榨橄欖油

橄欖油不僅含有單不飽和脂肪,還富含多酚,是超強的抗氧化劑,可對抗細胞損傷。特級初榨橄欖油可降低二型糖尿病、癌症和心血管疾病風險。

四、選擇未精製、初榨或冷榨油

市售的油大多通過高溫或化學物質精煉提取,可去除殘留物,產出更清澈、穩定的油。然而在過程中,有益的營養物質也被去除了。未精製的油是從水果、種子或堅果中,進行機械提取或壓榨出來,被稱為「初榨」或「冷榨」油,它們往往更貴,卻含有更多營養物質和抗氧化劑,可幫助人體對抗自由基。

▲ 民眾應選擇未精製、初榨或冷榨油。(示意圖/Pixabay)

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五、注意「假油」

超市裏許多進口的特級初榨橄欖油,其實都不符合法規要求「特級初榨」的標準,換言之,這些油是「假的油」。若想驗證,你可以在食品標籤上查找加利福尼亞橄欖油委員會(California Olive Oil Commission,簡稱COOC)和北美橄欖油協會(North American Olive Oil Association,簡稱NAOOA)的蓋章認證,或帶有「100%意大利質量」(100 percent Qualita Italiana)字樣的標簽。

六、觀察使用期限

觀察食油的使用期限,可避免買到即期品,因爲油很容易氧化。

七、慎選包裝

放在透明塑料瓶中的油容易氧化、老化,請選擇深色玻璃容器或錫罐,以保護油免受光線和空氣的影響。一旦打開並暴露在空氣中,油就會開始變質。

八、不應吃太多油

無論你的食油有多健康,都不能過量食用。所有類型的油都含有高熱量,攝入過多卡路里會導致肥胖,進而增加慢性疾病風險。油只是健康飲食的一部分,還需要在飲食中加入大量水果、蔬菜和全穀物。

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