10種快樂食物 吃了心情會變好! 多運動、多曬太陽更好睡

現代人工作壓力大,常常會有一點點不開心就動怒、一下班就想大吃大喝來紓解壓力。營養師提醒,這個情況可能是因為血清素沒有好好發揮作用,當特定腦部區域的血清素合成量減少時,就有可能引發憂鬱情緒。

營養師程涵宇在臉書粉專《程涵宇營養師》指出,血清素是一種神經傳導物質,被認為是一種讓人感到幸褔快樂的情緒穩定劑。血清素由腦部合成,其原料是色胺酸,而色胺酸是「必須胺基酸」的一種,必須從食物中攝取。

多吃富含色胺酸的食物有助增加血清素

示意圖/Pexels / Via  https://www.pexels.com/photo/photo-of-three-pineapples-surrounded-by-balloons-1071882/

血清素具有穩定情緒抗憂鬱、增強記憶力、穩定食慾、以及幫助睡眠的功效,想要有好情緒不憂鬱、平衡自律神經的朋友們,不妨多吃以下10種食物,幫助增加血清素:

1.   雞蛋

根據 2015 年的研究發現,雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度;而蛋黃也富含色胺酸、酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸,提醒大家吃雞蛋時要連蛋黃也一起吃喔!

2.   牛奶

牛奶是含色胺酸來源的好食物,建議睡前喝一杯熱牛奶,因為熱飲、溫飲容易讓人比較放鬆,有助提高睡眠品質。

3.   起司

起司建議每天吃一次,不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合,甚至可加入咖哩中一起吃。

4.   鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外,也含有色胺酸,新鮮吃最好!

5.   香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素,有助於調節心情,另外,香蕉也含有維生素B6,有助於體內血清素的產生。

營養師程涵宇 授權提供 / Via  https://www.facebook.com/photo/?fbid=617860056364447&set=a.258039442346512

6.   豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐,尤其是素食者的色胺酸來源,建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源減少肉類攝取。

7.   黃豆

黃豆製品變化多,不論是生豆皮、豆漿都是不錯的選擇,但建議選擇無加工、無炸過、油煎過的豆皮,以免吃進過多的油脂導致熱量暴增,此外也推薦無糖豆漿作為每日早餐。

8.   鮭魚

鮭魚也富含色胺酸,還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓,以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9.   堅果種子

所有的堅果種子都含有色胺酸,大家可隨意挑選喜歡的堅果來食用。此外有研究發現,每天吃一把堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險,而堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的來源。

10.  火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸,而且熱量只有一般雞肉的57%,蛋白質是一般雞肉的1.3倍,脂肪只是一般雞肉的28%,要想打造精實的身材,火雞肉肯定是超級高蛋白、低脂食物的代表!

 

程涵宇提到,食物並不是唯一提高血清素的方法,研究發現,經常運動有助於抗憂鬱;而曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法,研究發現,曬太陽跟保有良好的血清素息息相關,若要獲得更好的睡眠品質及好心情,可以試試每天午餐後到戶外走走;此外,也可多吃高纖維飲食,以增加健康的腸道細菌,研究發現,腸腦軸與血清素濃度有關,因此補充益生菌也可能有助於舒緩情緒。

 

本文經 營養師程涵宇 臉書粉專《程涵宇營養師》授權報導

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