3個月腰圍從79cm→68cm!「哈佛健康餐盤」飲食技法、輕鬆享瘦秘訣公開

哈佛健康餐盤 / Via  創意市集

Healthy Eating Plate健康飲食餐盤,是由哈佛健康出版社和哈佛公共衛生學院的營養專家在2011年所創建。這個飲食建議比例,與地中海飲食金字塔的內容相當接近,為遵循健康飲食的人們提供了更具體、更精準的指南。其中明確建議我們每次用餐,餐盤上全穀類與優質蛋白質應各佔25%,蔬菜佔40%(馬鈴薯等根莖植物不算在此),水果佔10%;另外建議多喝水,攝取少許的牛奶製品,避免喝含糖飲料及使用好的油脂。

這幾年來,風行世界的DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)得舒飲食,也是用這個健康餐盤作為建議準則,只不過它們是把水果放進蔬菜這一區,所以得舒的健康餐盤是以50%蔬菜加上25%的全穀類及25%的優質蛋白質。而健康餐盤旁邊還有兩個重要的元素,分別是好的油脂跟喝水。

油脂樹狀圖 / Via  創意市集

關於油脂,是一個需要特別關注的話題。很多人會有迷思,因為擔心罹患心血管疾病,不敢攝取太多的油脂;其實並不需要刻意減少攝取油脂,而是要改變觀念,選擇吃好油。我記得義大利廚藝學校裡有一位老師的口頭禪是「No fat no flavor」,油脂會增進食物的風味,在料理中不可或缺。重點是我們要選擇好的油及攝取各種含omega3、6、9的油,建議最佳的攝取比例是1:1:1。

以上列舉平常我們會用到的各種油所屬的omega 種類,讓大家能更進一步對油脂有所了解:

一般國人烹飪會選擇含omega 6的油品居多,因此我建議不要以一瓶油、一種油做所有的料理,盡量準備幾種不同烹飪用油輪流著使用,若能以冷壓初榨油為主更佳。也盡量減少以高溫來烹飪食物,長期食用容易導致身體慢性發炎,所以在本書食譜裡我所介紹的料理,部分會特別建議使用油的種類。大部分的蔬菜類及沙拉類我都是用冷壓初榨橄欖油,烤根莖類的蔬菜用冷壓椰子油,煎魚、煎肉則會用到奶油跟豬油。

特別要提醒大家:除了用對油很重要之外,方法技巧也很重要!

在烹飪教室,最常有學生問我:「冷壓橄欖油不耐高溫要怎麼大火炒菜?」基本上我都會建議採用水油炒菜法。大部分的蔬菜會出水,烹飪時可以先放菜再放油,就可以避免高溫炒菜導致油溫太高的問題。

健康餐盤的右邊是「water」水,這裡面包含:水、不含糖的咖啡、茶,以及少量的牛奶製品。飲品類要避免含糖的飲料,建議大家在白天餐與餐之間可以小口小口喝水,且多喝溫水;飯前先喝一杯300ml的水,可以幫助代謝。這份健康餐盤就是所謂的211餐盤,不僅是我平日三餐的飲食規範,也是我為家人準備便當餐的依據。

除了每餐食物的比例建議,我們也需要暸解:胰島素的分泌幅度與進食的食物種類順序息息相關。當空腹許久之後開始吃東西時,第一口先吃澱粉類如白吐司等精緻碳水化合物,或是先吃白煮蛋之類的蛋白質食物,兩種不同的進食種類與順序,會讓胰島素的分泌幅度有所不同。因為兩種食物消化吸收快慢不同,血糖上升的指數也不一樣。先吃蛋白質種類,血糖升高的速度相對較碳水化合物來得緩慢,胰島素的分泌就緩和得多。利用這樣的原理吃飯,我們可以藉由吃的順序來調控胰島素的敏感度,而不會因為長期高度分泌,導致胰島素敏感度降低,帶來胰島素阻抗的問題。如此一來,我們可以好好的吃三餐,吃足夠的量讓我們有更均衡的營養,也無需擔心血糖的問題。

 

用健康餐盤來控制飲食與胰島素的關係,是好方法。 / Via  創意市集

因此,我會建議由低升糖的食物開始吃,例如先吃含油脂的蛋白質食物,這包括:烹飪過含油脂的豆類豆腐,然後吃大量蔬菜,再來是全穀類碳水化合物。因為水果含果糖,會直接被人體快速吸收,建議有減重或是血糖管理需求的人,盡量在吃飽足一頓餐後,再酌量吃水果。值得一提的是,以杜蘭小麥粉製作的義大利麵屬於低GI碳水化合物,因此我也設計了幾道義大利麵食譜,畢竟吃得開心、享受美食又能對健康沒有負擔,是現代人非常需要的。

目前無論醫療、營養界都主張用健康餐盤來控制飲食與胰島素的關係,如果每餐能攝取50%的蔬菜、25%的優質蛋白質以及25%的未精製穀類,飲食順序從蛋白質到蔬菜,再到碳水化合物,就是一個完整的減醣飲食守則,並不需要斤斤計較卡路里的數字,而且能有更好的功效,這也是我自己親身的實戰經驗。

隨著年紀增長,一向不太容易發胖的我,不知不覺腰臀的比例開始有點失控。檢測我所吃下的食物,內容是沒有問題的,但在讀到減重名醫的文章,理解了211餐盤與正確的飲食順序之後,認真地執行了三個月;進食內容依舊是我平常所吃的食物,沒有減少食量,選用好油烹調食物,將精緻澱粉換成多穀類,餐與餐之間盡量只喝水,且每天喝足夠的水量,食物攝取比例與食用順序如上述所說,先從蛋白質到蔬菜,再吃碳水化合物,三個月的成果讓我的腰圍從79cm降為68cm,而且一直維持至今。

《地中海減醣料理:哈佛健康餐盤,88道全家幸福共享的地中海優食提案》書封 / Via  創意市集

本文摘自創意市集《地中海減醣料理:哈佛健康餐盤,88道全家幸福共享的地中海優食提案

 

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