瑜伽、冥想舒緩情緒!焦慮與「自律神經系統」有關 如何進行放鬆反應?

你所背負的這些山,都只是讓你攀越的。

─納瓦.澤比安(Najwa Zebian),黎巴嫩裔的加拿大籍行動主義者、作家

由身體的壓力反應所產生出的假焦慮,可藉由改變飲食與日常習慣來達到部分預防的效果。不過,在身體的焦慮生理體驗方面,還有一些其他的重要考量因素存在:培養放鬆的反應,以及完成壓力循環。

首先,所謂培養放鬆的反應,有點像是服用一種能抵擋焦慮的綜合維他命。這種練習能幫助身體提高其壓力門檻,讓焦慮一開始就比較難把你送進壓力循環中。而其次,所謂的完成壓力循環,則是承認生活中有無法避免的壓力存在,我們必須排空已充入的能量,才能使身體回到基準。歸根究柢,我們越是能夠每天增進負責放鬆反應的副交感神經系統,並降低負責壓力反應的交感神經系統,我們就能越不焦慮。

▲ 培養放鬆的反應,有點像是服用一種能抵擋焦慮的綜合維他命。 / Via  shutterstock

放鬆反應

我們都曾經在某些時刻被別人大聲提醒:「放輕鬆點!」因此都知道這個指令根本無效,通常只會更放大我們已處在的焦慮或失調狀態。不過,確實有一些運用了科學的方法,能夠強化身體能力以回到平靜狀態。每天為這些練習騰出時間,是控制整體焦慮程度的絕佳辦法。

我們的自律神經系統是所有活動的所在之處。這個神經系統具有兩個分支:交感神經與副交感神經。你可以把這兩者想成是我們的壓力反應(交感神經)與放鬆反應(副交感神經)。交感神經的狀態,就是我們到目前為止一直在討論的,它指導了我們的壓力反應,決定了何時該戰鬥或逃跑。透過皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等壓力荷爾蒙進行通訊的交感神經系統,會在我們狀況不好時告知我們,並試圖讓我們採取一些因應的行動,著眼於優先考慮在當下的生存機率。對許多人來說,這種狀態的感受就等同於焦慮。而放鬆反應則與壓力反應相反。正如哈佛大學附屬班森亨利身心醫學研究所名譽主任,醫學博士赫伯.班森(Herbert Benson)在其著作《心靈的治療力量》中所說的,放鬆反應發生於副交感神經系統使用如乙醯膽鹼、血清素及GABA等神經傳導介質來「對生活發出愉悅的呼嚕聲」時,會促使身體花時間休息、消化並修復。

壓力和放鬆的過程彼此互斥,你神經系統的主聲調無法同時處於兩種狀態。這表示,只要能讓身體倒向放鬆反應那邊,你就能夠避免壓力反應,同時還能提高身體的壓力門檻。這就好像你的神經系統有一條代表零的基準線,而你越是將身體抬升至這條線以上並進入放鬆區,若要下降至零以下並進入壓力反應,所需移動的距離就變得越長。因此,培養幾分鐘的放鬆,就能降低你在任一天中落入焦慮狀態的可能性。

要怎樣花更多時間在放鬆反應上呢? 首先,我們可採取老派的傳統方式,亦即如其字面意義:放鬆(請想像一下!)。這通常需要足夠的睡眠、身體充滿了它所需要的營養、腸道裡一切安穩平靜、沒有未解決的創傷、世界對你和你的家人來說很安全、你並不悲傷、你富足、你知道自己富足,而且在疫情發生時你沒有就地躲藏。這一切都表示:這年頭,要放鬆並不容易。所以,我們需要一些密技。

首先,必須理解身心之間的連結是雙向的。當我們的心放鬆時,它就會告訴神經系統把呼吸放慢並加深。我們的下巴放鬆、消化加速,而手部與腳部的血管擴張。其結果便是一種身體上的平靜感。同時,放鬆的身體也會傳送訊號至大腦,好讓大腦有樣學樣,把我們的想法轉往輕鬆、感恩及驚奇的方向。你應該還記得,迷走神經有很大一部分的通訊是傳入的(屬於感官資料),這意味著,其通訊是從身體往上至大腦。因此,我們可藉由創造放鬆的身體所具有的一些條件,來讓我們好騙的大腦進入放鬆狀態。

▲ 很多方法都能在人體上製造出放鬆的身體條件,瑜伽、冥想等方式可以舒緩情緒。 / Via  shutterstock

有很多方法都能在人體上製造出放鬆的身體條件,簡單舉幾個例子,像是瑜伽、冥想、太極拳、針灸、顱薦椎療法、靈療、睡眠瑜伽、呼吸練習、漸進式肌肉放鬆……等等。此外,我們也能透過一些練習來直接刺激迷走神經,像是漱口、誦經、哼唱、呼吸練習、沖冷水澡,甚至是跳進冷水裡。

《焦慮新解:區分「假焦慮」、「真焦慮」,瞭解並克服身體的恐懼反應》書封。 / Via  悅知文化

本文摘自悅知文化《 焦慮新解:區分「假焦慮」、「真焦慮」,瞭解並克服身體的恐懼反應

 

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