幼兒早餐必備的「四大營養素」 營養師:罵孩子功課退步,不如為他準備均衡的早餐

你小時候早餐都吃什麼呢?營養師Donna陳怡錞分享,自己國小的時候由於父母都要上班,經常吃買好的巧克力麵包、奶油麵包,不然就拿零用錢自己去買熱狗、含糖飲料。

早餐吃得足夠營養,才能有好的學習能力和專注能力,營養師回想自己小時候吃的早餐:「根本嚴重營養不良啊!能平安長大還念到研究所真是奇蹟!」再看到有些家長為孩子準備不合適的早餐,營養師表示營養教育真的需要從小做起,培養好的飲食觀念,就是給孩子一份能陪伴他輩子的禮物。

那麼,幼兒早餐的營養究竟怎麼調配呢?以下是四樣不可或缺的營養素:

 

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一、碳水化合物

澱粉是主要的碳水化合物和熱量來源,是提供大腦所需的能量成分,若食用非精製澱粉當然更好,如地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等。

二、優質蛋白質

早餐一定要有蛋白質,才能提供身體製造神經傳導物質需要的營養,幫助維持大腦正常功能,黃豆製品、魚、肉、蛋、奶要足夠。

三、好的脂肪

腦細胞的細胞膜上75%是由脂肪構成,早餐攝取好的脂肪可以讓腦細胞膜流動性變好,大腦功能就會比較好。若早餐只吃水煮無油食物,或吃進一堆壞油(炸物、動物油、奶精、氫化油),大腦功能就會很遲鈍。

四、膳食纖維

來自蔬菜、水果、非精製澱粉,可提供腸道益生菌生長需要的成分,並促進腸道蠕動和排便。

 

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營養師表示,孩子上課不專心、功課退步,與其責怪他、花大錢去補習,不如從幫他準備一頓均衡的早餐開始。早餐是一整天活力的開始,只要吃對早餐,就能提供給大腦足夠營養,幫助孩子快樂學習。以下是營養師常常為自己兒子(魚兒)準備的早餐,分享給大家參考:

一、饅頭夾蔬菜蛋 + 鮮奶

魚兒的早餐固定都有一杯240ml鮮奶,然後有蛋和肉 (或蛋和毛豆),煎蛋會使用omega-9為主的冷壓初榨植物油 (橄欖油、酪梨油、苦茶油),並在蛋裡加入蔬菜 (蔥、葉菜、紅蘿蔔、洋蔥、香菇等),再搭配澱粉主食 (饅頭、漢堡、吐司),就是很棒的早餐組合。

假日早餐我還會再加一份水果,平日幼稚園點心就有水果所以早餐就沒再給他。

 

二、起司蔬菜蛋餅

自己調製的手工蛋餅,非常簡單且營養均衡,很適合當作早餐。

蛋餅皮:麵粉60g、牛奶90g、雞蛋1個、植物油1茶匙、蔥末。

內陷:雞蛋1個、香菇、起司絲。

這一塊蛋餅是我和魚兒兩人吃,我們都會再喝一杯鮮奶或豆漿。

 

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三、優格鮪魚松餅 + 鮮奶

市售的松餅粉很少沒有人工添加物的,實在挑不到滿意的,所以乾脆自己做減糖減油的版本,而且我還加了地瓜進去,由於沒有是使用酵母粉取代人工的發粉,所以需要前一晚先調好麵糊放冷藏,讓酵母菌生長才能增加松餅的空氣感。

麵糊:低筋麵粉60g、地瓜泥50g、雞蛋2個、植物油15g、鮮奶60g、糖15g。(可以做三片松餅)

鮪魚醬:水煮鮪魚罐頭、無糖希臘優格、小黃瓜丁 (幼兒版要煮熟)、黑胡椒少許。

 

四、餛飩 (或水餃) + 蔬菜 + 水果 + 鮮奶

水餃是簡單又均衡的懶人料理,早餐加一杯鮮奶和水果就很均衡,如果孩子還吃得下再一些蔬菜當然更好。

 

五、馬鈴薯煎餅 + 鮮奶

我參考了韓式馬鈴薯煎餅的做法,加入蔬菜、雞蛋、絞肉,就是非常均衡的早餐。

將馬鈴薯和蔬菜刨絲 (或切碎),加入1顆雞蛋、1湯匙麵粉、絞肉、鹽、白胡椒,攪拌均勻,小火加蓋煎到馬鈴薯變軟即可。

 

六、綠拿鐵 + 肉包 (或起司麵包)

幼兒版的綠拿鐵,我會先把蔬菜燙熟,綠色葉菜、花椰菜、大黃瓜、小黃瓜…都可以,蔬菜和水果比例可依照喜好自行調整 (我是用1:1)。

由於會加入鮮奶或豆漿,水果建議挑選不酸的會比較好喝,蘋果、香蕉、芒果、火龍果、藍莓…如果要均衡,別忘了還有油脂,所以我會再加幾顆無調味堅果和1湯匙亞麻子粉,有了油脂打起來就會很香很好喝。

要加鮮奶或豆漿我會看搭配什麼食物來決定,若是搭配肉包那就用鮮奶,若是搭配起司麵包那就會豆漿或鮮奶+豆漿各半,以達到均衡攝取各類食物為主。

本文經 營養師Donna陳怡錞 部落格 《Donna治本保健營養專家》授權報導

 

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