壓力與焦慮攀升,如何擺脫?權威醫教你「正念靜心揉肚功」3步驟,提升睡眠品質

現在正處於一個前所未有、多數人交感神經極其亢奮的時代。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 看到另一半做了令自己一秒爆氣的荒唐行為、老闆三更半夜傳 LINE 來交代工作、電視新聞播出令人焦慮傷心的內容、親友同事幾句不中聽的渾話……日常生活中,我們有太多太多的機會接收到突如其來的精神刺激,使人幾乎分分秒秒處於警戒狀態。

 

互聯網快節奏下,心能靜的人將成為最終贏家

股神巴菲特曾表示,「我用屁股賺的錢,比我用腦袋賺的還多。」原來所謂「股神」,是屁股之神?沒有啦!我想大師要提醒大家的是,冷靜、坐穩啊!別隨風起舞殺進殺出。互聯網時代,每個人都更容易看到他人動態,看著看著,一不小心血壓就跟著高起來。

心靜不下來、壓力指數不斷向上攀升,人就急,跟別人急也跟自己急。情緒變化快到身體吃不消的狀況,在這個以快為主節奏的互聯網時代,特別常見。越來越多人動不動發脾氣、經常覺得焦躁心煩、時不時崩潰、精神緊張緊繃、心中懷著敵意恨意……種種看似無形的心緒,實實在在影響到有形的肌肉張力、擾亂循環。多數人交感神經偏盛、副交感神經偏弱,因而躁動不安;也有人是交感和副交感皆低迷,於是常感到很累、提不起勁。一旦身心失去平衡,連帶內分泌、免疫力、消化力、自癒力與細胞再生能力,都會亂了套,對整體健康影響甚鉅。

 

正念靜心能夠降低壓力和焦慮,提升睡眠品質的好方法

現代人很多疾病的產生,常常與「心靜不下來」有很大的關係。所以我在外演講、上節目時,最常推廣的就是靜心。教大家透過各種呼吸法、瑜伽動作或手印、吉祥的咒語,來達到靜心安身的目的。不只股神教我們要靜心穩住,國內外各大研究機構也發現不少靜心的益處,簡單總結一下,包含減輕心理壓力、改善由壓力引起的諸多不適症狀、降低血壓、預防動脈硬化、抑制癌細胞增生、減緩焦慮與抑鬱、改善失眠等等。幫自己做對一件事,可擋下千千萬萬種不適,若遇到這樣的好方法,當然要趕快挑起來做啊!下面教的這套「正念靜心揉肚功」,正屬於這類一招勝百招的好功法,透過安撫有「第二大腦」之稱的腸道神經系統(Enteric Nervous System),幫助靜心安眠。一起來練習看看。

 

◎正念靜心揉肚功

步驟一:雙掌摩擦生熱。 / Via  時報出版

步驟二:雙掌上下交疊,平放於肚臍上,採腹式呼吸慢慢吸飽氣。 / Via  時報出版

步驟三:憋住氣,順時鐘揉腹一至三圈,再慢慢吐氣。 / Via  時報出版

促進神經安定、改善睡眠

進入下一個循環前,可約略停頓兩、三秒,再重複上述步驟。可連做七次、二十一次或八十一次。肺活量大的人,於憋氣後順時鐘揉三圈,肺活量較小的人,揉一圈、兩圈也行。這套功法坐著、站著、躺著,都能做,早中晚皆宜。想要更加熟睡,睡前躺在床上做滿八十一次最為理想。居家練習沒有外人時,手掌宜直接碰觸肚皮,中間沒有隔著一層衣服,效果更佳。「正念靜心揉肚功」能幫你快速地安定神經、提高副交感神經活性,對於促進深層睡眠尤其有益。

 

揉肚療癒心靈,正念靜心忘憂

白天緊張煩躁、焦慮不安時,你坐著、站著,跟著我這樣一起揉一揉,也能讓不斷向上攀升的壓力指數降下來,在崩潰抓狂之前,幫自己踩踩煞車。學會踩煞車,很多憾事、日後會後悔的事,都不會發生。如果有好的陽光、美麗的大樹,在適當的土地上,你脫去鞋襪站在樹下揉肚,那更是極好的!在山水寶地、能量點練功,有了天地、大自然的加持,很快能把失衡的身心靈狀態,給校正回來。此外,若腸胃經常不適、腸躁、拉肚子或便祕,覺得肚子冷冷的人,也頗適合來練習這套正念呼吸揉肚功。動態示範影片請上網搜尋「正念靜心揉肚」、「洛桑保健室」。

 

《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》書封。 / Via  時報出版

本文節錄:【不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學】一書/時報出版

 

作者/洛桑加參

現任

  • Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人
  • 樂沛德健康管理顧問公司董事長
  • 京妍生技董事長
  • 學經歷
  • 印度聖菲洛梅娜大學物理系
  • 台灣國防醫學院醫學系
  • 美國哈佛醫學院研究醫師
  • 台北榮總神經再生中心特約醫師
  • 台北榮總白金逆齡中心執行長

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